Los expertos sugieren que para la mayoría de las
personas la ingesta de carbohidratos debería estar entre el 45 y el 65 por
ciento de las calorías totales. Las personas que hacen dietas bajas en calorías
y las que no realizan actividad física deberían apuntar al extremo inferior de
ese rango.
Un gramo de carbohidratos proporciona alrededor de
cuatro calorías, de modo que tendrá que dividir entre cuatro el número de
calorías que quiere obtener de los carbohidratos para conocer el número de
gramos. Por ejemplo, si quiere comer 1,800 calorías totales por día y obtener
el 45 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, debería tener como
objetivo unos 200 gramos de carbohidratos por día. Calcularía esa cantidad de
la siguiente manera:
- .45 x 1,800 calorías = 810 calorías
- 810 ÷ 4 = 202.5 gramos de carbohidratos
¿Cómo puedo saber cuántos carbohidratos hay en los alimentos que como?
Tendrá que aprender a calcular la cantidad de
carbohidratos que hay en los alimentos que come normalmente. Por ejemplo, cada
una de las siguientes cantidades de alimentos ricos en carbohidratos contiene
alrededor de 15 gramos de carbohidratos:
- una rebanada de pan
- una tortilla de 6 pulgadas
- 1/3 taza de pastas
- 1/3 taza de arroz
- 1/2 taza de fruta fresca o enlatada, de jugo de frutas; o una fruta fresca pequeña, como una manzana o naranja pequeña
- 1/2 taza de frijoles pintos
- 1/2 taza de verduras ricas en fécula, como puré de papas, maíz cocido, arvejas o habas
- 3/4 taza de cereal seco o 1/2 taza de cereal cocido
- 1 cucharada de jalea
Algunos alimentos tienen un contenido tan bajo de
carbohidratos que no tendría que contarlos a menos que coma grandes cantidades.
Por ejemplo, la mayoría de las verduras que no son ricas en fécula tiene un
contenido bajo de carbohidratos. Una porción de 1/2 taza de verduras cocidas no
ricas en fécula o una taza de verduras crudas tiene solamente unos 5 gramos de
carbohidratos.
A medida que se familiarice con los alimentos que
contienen carbohidratos y con la cantidad de gramos de carbohidratos que hay en
los alimentos que come, el conteo de carbohidratos se volverá más fácil.
Etiquetas de información nutricional
Puede averiguar cuántos gramos de carbohidratos hay en
los alimentos que come si revisa las etiquetas de información nutricional en
los paquetes de los alimentos. A continuación hay un ejemplo de una etiqueta de
información nutricional:
Las etiquetas de información nutricional
le indicant el total de gramos de carbohidratos por porción, junto con otros
tipos de información nutricional.
Las etiquetas de información nutricional le indican
- el tamaño de la porción del alimento—como una rebanada o 1/2 taza
- el total de gramos de carbohidratos por porción
- otros tipos de información nutricional, incluso las calorías y la cantidad de proteínas y grasas por porción
Si come dos porciones en lugar de una, como una taza
de frijoles pintos en lugar de 1/2 taza, debe multiplicar el número de gramos
de carbohidratos de una porción—por ejemplo, 15—por dos para obtener el número
total de gramos de carbohidratos—30.
Cocinar en casa
Para averiguar la cantidad de carbohidratos que hay en
los alimentos caseros, tendrá que calcular y sumar los gramos de carbohidratos
de los ingredientes. Puede usar libros o sitios web que indiquen el contenido
común de carbohidratos de los productos caseros para calcular la cantidad de
carbohidratos que hay en una porción.
También puede pesar los alimentos con una balanza o
medir las cantidades con cucharas o tazas medidoras para calcular la cantidad
de carbohidratos. Por ejemplo, si una etiqueta de información nutricional
muestra que 1 1/2 tazas de cereal contienen 45 gramos de carbohidratos,
entonces 1/2 taza tendrá 15 gramos de carbohidratos y 1 taza tendrá 30 gramos
de carbohidratos.
Comer fuera
Algunos restaurantes proporcionan información
nutricional que indica los gramos de carbohidratos. También puede usar las
listas de alimentos para el conteo de carbohidratos para calcular la cantidad
de carbohidratos que contienen las comidas de un restaurante. Consulte “¿Dónde
puedo encontrar más ayuda con el conteo de carbohidratos?” para obtener algunos
recursos.
¿Puedo comer dulces, bebidas y otros alimentos con azúcares agregados?
Sí, puede comer dulces, bebidas y otros alimentos con
azúcares agregados. Sin embargo, debe limitar su ingesta de estos alimentos y
bebidas ricos en carbohidratos porque a menudo tienen un contenido alto de
calorías y bajo de vitaminas, minerales y fibra. Los granos enteros ricos en
fibra, las frutas, las verduras y los frijoles son opciones más sabias.
En lugar de comer dulces todos los días, trate de
comerlos en pequeñas cantidades de vez en cuando para no llenarse de alimentos
que tienen un nivel bajo nutricional. Pregúntele a su dietista o educador de la
diabetes sobre la inclusión de dulces en su plan de alimentación.
¿Qué son los azúcares agregados?
Los azúcares agregados son diversas formas de azúcar
agregada a los alimentos o bebidas durante el procesamiento o la preparación.
Los azúcares naturales como los de la leche y las frutas no son azúcares
agregados sino carbohidratos. Las fuentes más comunes de azúcares añadidos para
los estadounidenses son
- las gaseosas endulzadas con azúcar, las bebidas de frutas, las bebidas deportivas y las bebidas energéticas
- los postres a base de granos, como las tortas, las galletas dulces y los donuts
- los productos y postres hechos a base de leche, como el helado, el yogur endulzado y la leche endulzada
- los caramelos
Leer la lista de ingredientes de los alimentos y las
bebidas puede ayudarle a encontrar azúcares agregados, como
- azúcar, azúcar sin refinar, azúcar morena y azúcar invertido (una mezcla de fructosa y glucosa)
- jarabe de maíz y jarabe de malta
- jarabe de maíz alto en fructosa, usado a menudo en las gaseosas y los jugos
- miel, melaza y néctar de ágave
- dextrosa, fructosa, glucosa, lactosa y sucrosa
Para tener un plan de alimentación más saludable,
limite los alimentos y las bebidas con azúcares agregados.
¿Cómo puedo saber si el conteo de carbohidratos está funcionando para mí?
Revisar los niveles de glucosa en la sangre puede
ayudarle a saber si el conteo de carbohidratos le está funcionando. Puede
revisar los niveles de glucosa en la sangre por usar un glucómetro.
Al menos dos veces por año, debe realizarse un
análisis de sangre A1C. Los resultados de la prueba de A1C reflejan la cantidad
promedio de glucosa en la sangre durante los últimos 3 meses.
Si los niveles de glucosa en la sangre son demasiado
altos, es posible que tenga que hacer cambios en su plan de alimentación u
otros cambios en su estilo de vida. Por ejemplo, es posible que tenga que hacer
decisiones más sabias con respecto a los alimentos, ser más activo físicamente
o hacer cambios en sus medicinas para la diabetes. Hable con su médico sobre
qué cambios tiene que hacer para controlar los niveles de glucosa en la sangre.
Si usa una bomba de insulina o se pone más de una
inyección de insulina por día, pregúntele a su médico cómo ajustar su insulina
cuando come algo que no está en su plan de alimentación habitual.
¿Puedo usar el conteo de carbohidratos si estoy embarazada?
Puede usar el conteo de carbohidratos para ayudar a
controlar los niveles de glucosa en la sangre cuando está embarazada. Cumplir
con sus objetivos de glucosa en la sangre durante el embarazo es importante
para su salud y la salud de su bebé. Los niveles altos de glucosa en la sangre
durante el embarazo pueden ser perjudiciales para el bebé e incrementar las
probabilidades de que el bebé sufra de la diabetes tipo 2 más adelante en su
vida.
Las mujeres a las que se les diagnostica la diabetes
gestacional—un tipo de diabetes que se presenta únicamente durante el
embarazo—también pueden usar el conteo de carbohidratos para ayudar a controlar
los niveles de glucosa en la sangre.
Hable con su médico sobre el uso del conteo de
carbohidratos para ayudarle a cumplir con sus objetivos de glucosa en la sangre
durante su embarazo.
Lea más sobre la diabetes durante el embarazo en los
siguientes folletos en:
- Lo que usted debe saber sobre prepararme para el embarazo si tengo diabetes (What you need to know about preparing for pregnancy if you have diabetes)
- Lo que usted debe saber sobre la diabetes gestacional (What you need to know about gestational diabetes)
¿Dónde puedo encontrar más ayuda con el conteo de carbohidratos?
En Internet hay herramientas de conteo de
carbohidratos que le permite ingresar un tipo de alimento y averiguar qué
nutrientes contiene, incluso los carbohidratos. Pruebe visitar estos sitios:
- www.diabetes.org/mfa-recipes : una herramienta de conteo de calorías y carbohidratos de la Asociación Americana de la Diabetes (American Diabetes Association, ADA) (en inglés)
- www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search : una base de datos en línea del Laboratorio de Datos de Nutrición del Departamento de Agricultura de los EE. UU. (U.S. Department of Agriculture Nutrient Data Lab) (en inglés)
Hay muchos libros disponibles sobre el conteo de
carbohidratos y la planificación de las comidas para las personas con la
diabetes. La ADA tiene varios libros a la venta en www.shopdiabetes.org
(en inglés).
Puntos para recordar
- El conteo de carbohidratos es una herramienta de planificación de las comidas para las personas con la diabetes tipo 1 o tipo 2. El conteo de carbohidratos implica llevar un registro de la cantidad de carbohidratos en los alimentos que come cada día.
- Los carbohidratos son uno de los nutrientes principales que se encuentran en los alimentos y las bebidas. Los carbohidratos incluyen los azúcares, los almidones y la fibra.
- El conteo de carbohidratos puede ayudarle a controlar los niveles de glucosa en la sangre, también llamado azúcar en la sangre, porque los carbohidratos afectan a la glucosa en la sangre más que otros nutrientes.
- Los carbohidratos son una parte importante de un plan de alimentación saludable porque proporcionan energía. La mayoría de los alimentos que contienen carbohidratos también contienen vitaminas y minerales importantes. Muchos alimentos que contienen carbohidratos son buenas fuentes de fibra, la cual puede ayudar a prevenir el estreñimiento, bajar los niveles de colesterol y controlar el peso.
- Para contar los carbohidratos, deberá saber cuáles alimentos contienen carbohidratos y aprender a calcular el número de gramos de carbohidratos que hay en los alimentos que come. Entonces deberá sumar el número de gramos de carbohidratos de cada alimento que come para obtener su total para el día.
- Entre los alimentos que contienen carbohidratos se incluyen los granos, las frutas, los productos lácteos, las verduras, las legumbres, los bocadillos, los dulces y las bebidas que contienen azúcar. Cuando come carbohidratos, el sistema digestivo descompone los azúcares y los almidones y los convierte en la glucosa.
- Para cumplir con sus objetivos de glucosa en la sangre, deberá equilibrar su ingesta de carbohidratos con la actividad física y las medicinas para la diabetes o las inyecciones de insulina.
- Las etiquetas de información nutricional en los paquetes de los alimentos le indican el tamaño de la porción del alimento, los gramos totales de carbohidratos por porción y otra información nutricional.
- Los alimentos y las bebidas con azúcares agregados son alimentos ricos en carbohidratos que a menudo tienen un contenido alto de calorías y bajo de vitaminas, minerales y fibra. Los granos enteros ricos en fibra, las frutas, las verduras y los frijoles son opciones más sabias.
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